星期一：
第一单元：上午9点至中午12点
1.准备活动——慢跑和柔韧性训练；
2.最大强度力量快速练习——6到10吨；
3.游戏放松——30分钟；
4.柔韧性练习——30分钟；
第二单元：下午3点至6点
1.法特莱克跑道练习——4x3公里；
2.一般身体训练——30分钟；
3.伸展练习——20分钟；
星期二：
第一单元：上午7点至八点。
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